30-30 : la séance expliquée

Course à pied · Environ 45 min · Piste, route, chemin

Tu alternes 30 secondes vite et 30 secondes de trot très lent. C'est le fractionné le plus connu, et un bon premier fractionné.

À quoi ça sert : passer du temps près de sa VMA sans se mettre dans le rouge.

Comment ça se passe

1. Échauffement20 minutes facile.
2. La séance10 fois : 30 secondes vite, puis 30 secondes en trottinant lentement.
3. Retour au calme10 minutes facile.

À quelle vitesse

• Au ressenti : dur, quelques mots seulement
• À l’allure : 1500 m
• En VMA : 100-105 %

Selon ton niveau

× : le nombre de fois. Adapte la séance à ta forme : en cas de doute, parles-en à ton médecin ou à ton entraîneur.

Gratuit. Un rappel la veille, et tes amis peuvent venir avec toi.

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400 m10 × 400 m, r 1'200 m10 × 200 m, r 40"1'-1'10 × 1'-1'

Photos : Steve Lieman, Piergiovanni Di Blasi, Philip Strong, Unsplash