Fractionné

Des efforts courts et vifs pour gagner en vitesse.

400 m10 × 400 m, r 1'Environ 55 min30-3010 × 30-30Environ 45 min200 m10 × 200 m, r 40"Environ 40 min1000 m5 × 1000 m, r 1'30Environ 60 min800 m6 × 800 m, r 1'30Environ 60 min1'-1'10 × 1'-1'Environ 50 min15-1510 × 15-15Environ 40 min30-30 en séries3 × (8 × 30-30), R 3'Environ 60 min300 m10 × 300 m, r 45"Environ 50 min5 × 3'5 × 3', r 3'Environ 60 minPyramide sur pistePyramide 200-400-600-800-600-400-200, r 1'Environ 55 minFooting + lignes droitesFooting 35' + 5 lignes droitesEnviron 45 minPyramide 1-2-3-2-1Pyramide 1-2-3-2-1 × 2, r 1' lente, R 3'Environ 60 minVeille de courseVeille de course : 30' footing + 5 lignes droitesEnviron 35 min10-20-303 blocs de 5' en 30-20-10, R 2'Environ 40 min200-100 (intermittent)2 × 10' de 200-100 à 90 % VMA, R 4'Environ 55 min4 × 4' (norvégien)4 × 4', r 3'Environ 50 minDiagonales sur pelouseFooting 40' + 10' de diagonales sur pelouseEnviron 50 minPyramide 1-2-3-4-3-2-1Pyramide 1-2-3-4-3-2-1, r 2'Environ 60 minTest 45-15 (Gacon)Test 45-15 : 45" de course, 15" de repos, de plus en plus viteEnviron 40 minTest demi-CooperTest demi-Cooper : 6' à fondEnviron 35 minBillat avancé (30-30 au tempo)Billat avancé 12' : 1' vite, puis 30" vite, 30" tempoEnviron 55 minDuo sprint et renfoDuo : l'un sprinte pendant que l'autre fait 10 répétitions de renfoEnviron 60 minLe dernier devient le premierFile indienne 30' : le dernier remonte en têteEnviron 60 minMix 2' et 30"5 × 2', r 1' puis 8 × 30", r 30"Environ 50 minPyramide 2-3-4-5-4-3-2Pyramide 2-3-4-5-4-3-2, r moitié de l'effortEnviron 70 minYasso 800Yasso 6 × 800 m, r même tempsEnviron 70 min

Photos : Steve Lieman, Peter Robbins, Piergiovanni Di Blasi, Markus Spiske, Nigel Msipa, Philip Strong, Eduardo Cano Photo Co., Candra Winata, Marcos Lira, Chander R, Jonathan Chng, Chris Karidis, Miguel A Amutio, Capstone Events, Mathias Reding, James Lee, RETRATO DEPORTIVO, Jonathan Borba, Miguel A Amutio, Amir Benlakhlef, Edagar Antoni Ann, Nikolay Mitev, Anna Stampfli, Greg Rosenke, eowynring, Gabin Vallet, Alora Griffiths, Unsplash