Pyramide 1-2-3-2-1 : la séance expliquée
Course à pied · Environ 60 min · Piste, route, chemin
Comme on l’écrit au clubPyramide 1-2-3-2-1 × 2, r 1' lente, R 3'
Tu cours vite 1 minute, puis 2, puis 3, et tu redescends à 2 puis 1, avec un trot lent entre chaque effort. Le changement de durée oblige à bien doser, sans partir à fond dès le début.
À quoi ça sert : gérer son allure sur des efforts de durée différente.
Comment ça se passe
- Échauffement20 minutes facile.
- La séance2 fois cette série : 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 2 minutes et 1 minute vite, avec 1 minute lente entre chaque. Entre deux séries : 3 minutes de récup.
- Retour au calme10 minutes facile.
À quelle vitesse
- Au ressenti : dur, quelques mots seulement
- À l’allure : 5 km
- En VMA : 95-100 %
Selon ton niveau
Niveau débutantPyramide 1-2-3-2-1 × 1, r 2' lente
Niveau confirméPyramide 1-2-3-2-1 × 3, r 1' lente, R 3'
× : le nombre de fois · r : la récup entre deux efforts · R : la récup entre deux séries · 1' = 1 minute. Adapte la séance à ta forme : en cas de doute, parles-en à ton médecin ou à ton entraîneur.
Ajouter à mon agendaGratuit. Un rappel la veille, et tes amis peuvent venir avec toi.
Dans le même genre
Photos : Steve Lieman, Peter Robbins, Piergiovanni Di Blasi, Unsplash