4 × 4' (norvégien) : la séance expliquée
Course à pied · Environ 50 min · Piste, route, chemin
Comme on l’écrit au club4 × 4', r 3'
Quatre efforts de quatre minutes, séparés de trois minutes de trot. Court à organiser, mais exigeant : ce n'est pas la séance idéale pour débuter.
À quoi ça sert : passer du temps à haute intensité sur des efforts longs.
Comment ça se passe
- Échauffement20 minutes facile.
- La séance4 fois : 4 minutes vite, puis 3 minutes de trot.
- Retour au calme10 minutes facile.
À quelle vitesse
- Au ressenti : dur, quelques mots seulement
- À l’allure : un peu plus vite que le 5 km
- En VMA : 90-95 %
Selon ton niveau
Niveau intermédiaire3 × 4', r 3'
Niveau confirmé4 × 4', r 3' à 95 % VMA
Niveau confirmé5 × 4', r 3'
× : le nombre de fois · r : la récup entre deux efforts · 1' = 1 minute. Adapte la séance à ta forme : en cas de doute, parles-en à ton médecin ou à ton entraîneur.
Ajouter à mon agendaGratuit. Un rappel la veille, et tes amis peuvent venir avec toi.
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Photos : Markus Spiske, Nigel Msipa, Chander R, Unsplash