Illustration de la séance Le Jerk (côtes à récup dégressive)
Photo : Adam Cai, Unsplash

Le Jerk (côtes à récup dégressive) : la séance expliquée

Trail · Environ 50 min · Côte

Comme on l’écrit au club9 × 40" en côte, r 1'15 puis 1' puis 40"

Une séance imaginée par Éric Lacroix : tu montes toujours pareil et tu redescends de plus en plus vite. La récup raccourcit donc à chaque tiers de la séance.

À quoi ça sert : tenir l'effort quand la récup raccourcit.

Comment ça se passe

  1. Échauffement20 minutes facile.
  2. Bloc 13 fois : 40 secondes en côte, vite, puis 1 min 15 de récup.
  3. Bloc 23 fois : 40 secondes en côte, vite, puis 1 minute de récup.
  4. Bloc 33 fois : 40 secondes en côte, vite, puis 40 secondes de récup.
  5. Retour au calme10 minutes facile.

À quelle vitesse

Selon ton niveau

Niveau confirmé12 × 40" en côte, r 1'15 puis 1' puis 40"
Niveau confirmé15 × 40" en côte, r 1'15 puis 1' puis 40"

× : le nombre de fois · r : la récup entre deux efforts · 1' = 1 minute · 30" = 30 secondes. Adapte la séance à ta forme : en cas de doute, parles-en à ton médecin ou à ton entraîneur.

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Gratuit. Un rappel la veille, et tes amis peuvent venir avec toi.

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Photos : Markus Spiske, Olivier Devillers, Ante Hamersmit, Unsplash