30-15 (Rønnestad) : la séance expliquée

Vélo · Environ 75 min · Home-trainer, route

Trente secondes fort, quinze secondes très facile, treize fois d'affilée. Chaque bloc dure près de 10 minutes.

À quoi ça sert : rester longtemps près de sa puissance maximale aérobie.

Comment ça se passe

1. Échauffement15 à 20 minutes facile.
2. La séance3 fois : 13 × 30 secondes vite, puis 15 secondes très tranquille. Entre deux séries : 3 minutes de récup.
3. Retour au calme10 à 15 minutes facile.

À quelle vitesse

• Au ressenti : dur, mais les derniers doivent ressembler aux premiers
• En FTP : 105-120 %, récup à 50 %
• Zone : Z5

Selon ton niveau

× : le nombre de fois · R : la récup entre deux séries · 1' = 1 minute. Adapte la séance à ta forme : en cas de doute, parles-en à ton médecin ou à ton entraîneur.

Gratuit. Un rappel la veille, et tes amis peuvent venir avec toi.

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40-203 × 6' de 40-20, R 5'PMA 7 × 3'PMA 7 × 3', r 4'30-30 à vélo3 × (10 × 30-30), R complète

Photos : paolo candelo, Viktor Bystrov, Rizal Setiya, Unsplash